我的肩背部很僵硬，哪些瑜伽动作能锻炼肩背部的柔韧性？

一、我的肩背部很僵硬，哪些瑜伽动作能锻炼肩背部的柔韧性？

善用瑜伽，它还有很好的理疗效果，现代人坐的时间越来越多，坐看起来比站着省力，但是长期坐着也会导致各种问题，特别是加上电脑和手机的使用，我们肩部，背部容易出现僵硬酸痛，今天介绍瑜伽体式，特别适合那些久坐的上班族，通过鸟王式的练习能够收获诸多好处，增强腿部力量，消减多余脂肪，延展背部，舒展胸腔，增强平衡能力，增强柔韧性，还能美化身体曲线，塑造优雅身姿

每天双手直臂抓住写字台之类的东西，屈身向下压，稍微用力的不断拉升手臂。这样坚持两周就有明显的效果。肩部的这种拉伸，通过这种拉升的方式可以让背部的肌肉变得很柔软，而且非常的有柔韧度，第2个比较简单的动作其实就是提拉了，通过这种背部的提拉可以刺激酸痛感刺激僵硬感，然后让身体变得非常柔软。

后仰式瑜伽，弯曲前倾式，椅式瑜伽，下狗式瑜伽，木板式瑜伽，适当的做开肩，从瞄球开始，拉伸背阔肌，海豚转身姿势

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。弓式就是身体坐在瑜伽垫上，昂起上身，向后弓起，这样可以放松肩背；跪立轮式就是双腿跪着，然后躯干后仰，直至双手握住小腿处，这样就可以了

二、关于游泳的训练，游泳怎么锻炼肩部柔韧性？

首先，双脚张开或跪在地上，上身前倾，双手帮助木头压肩膀，然后双脚张开，抓住背后的木头，蹲下并拉住肩膀，然后站好，双脚保持近直，手臂伸直，双手放在背后，身体向前弯曲，胸部尽可能靠近大腿，身体向前弯曲双腿，然后向下伸展和振动。最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让你的伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。

大家都知道，游泳是使用肩关节频率最高的运动之一，自然也就成了肩关节最容易受伤的项目之一。游泳肩初期最明显的感觉就是肩部周围肌肉的酸痛。而后一旦由于肌键与韧带或骨相磨擦，肌健出现炎症时，首先是肩向头上方活动时会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。

而它的出现则是与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过了机体的承受能力和肩带柔韧性差等因素密切相关。所以要提醒大家，为了及早预防游泳肩，下水前应做充分的准备活动(包括柔韧性和力量性等练习)，在完成游泳运动后注意肩部肌肉的牵拉放松。

在游泳前应该进行一系列的热身运动，比如压肩，也可以反压肩，侧压肩，肩绕环，方向肩绕环，等方式都能有效锻炼肩部的柔韧性。

可以做压肩动作，或者是做拉肩动作，还可以做反臂体前屈，这些动作是可以肩部的柔韧性的。

游泳的时候采用蛙泳或者仰泳或者其他泳姿都会对手臂和肩部有一个水的冲力作用，肩部来回滑动也会增加柔韧性。

三、肩部的柔韧怎么练

不光跟速度，还跟出拳的角度有关，比如角度比较刁的一些出拳

除了三楼说的那种外，还可以这样：

双手与肩同宽从下向背后伸，然后握住一横杠（高度自己选择），然后尽量向下蹲

还有传统武术中的“摇山”也有不错的效果，那个动作比较那说清楚，最好是找些视频看看

四、柔韧性运动可以提高身体的灵活性和协调性，初学者应该怎么锻炼身体的柔韧性？

常见的柔韧性的练习方法

1、颈部拉伸

坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

2、胸部拉伸

双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。

3、背部拉伸

双臂伸向前方，将头部埋于两臂间。保持背部平展同时向下压。大家一定要看清哪个是正确动作哦！

4、腿部拉伸

站立，双脚与肩同宽。右手扶住椅子，左腿勾起同时左手抓住左脚脚踝向臀部挤压，我们要保持站立的姿态哦，同时感受到大腿前面有被拉扯的感觉即 可。反之，将左腿抬起放置于矮凳上，同时双手置于左侧膝关节以上，身体缓慢向前倾斜，感受到大腿后被拉伸的感觉即可。两个动作都要保持15-20秒！

5、前臂拉伸

开始姿势：上身保持垂直坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手将手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

6、腰腹拉伸

坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到腰部出现绷紧的感觉。腹部拉伸则是俯卧于垫子上，双手支撑起上半身，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显为止。

增加身体柔韧性，教你两个简单动作，保持肌腱弹性和关节灵活性

越用力去伸展拉伸，你的肌肉就越紧绷，但这没有错，毕竟我们希望身体保护我们免受伤害。一开始要轻一点。

做颈部拉伸，而且还需要双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。

坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到腰部出现绷紧的感觉。